Zapewne wielu z Was, czytających ten wpis, stosowało przynajmniej raz w życiu dietę. Nieważne czy był to okres 48 godzin, czy też 48 miesięcy. Faktem jest jednak to, że dążyliście do zmian dzięki którym poczujecie się lepiej. Zapraszamy do zapoznania się z naszym artykułem. Odpowiednio skomponowana dieta zmniejsza ryzyko demencji i choroby Alzheimera. Badania sugerują, że szczególnie korzystne dla mózgu są dieta śródziemnomorska oraz dieta MIND. Okazuje się, że w diecie ukierunkowanej na zdrowie mózgu do szczególnie wartościowych produktów należą zielone warzywa liściaste i jagody. Dieta ma większe znaczenie niż myślisz. Czy to co jemy ma wpływ na nasze postrzeganie świata? - Istnieją przesłanki pozwalające twierdzić, że długotrwale powielane błędy żywieniowe, mogą skutkować pogorszeniem nastroju, pogłębieniem stanów lękowych i depresji - mówi dietetyk Kamila Górecka-Kirwiel. Dieta makrobiotyczna- poznaj zalety tego systemu żywienia. 5 minut. Dieta makrobiotyczna wymaga nauczenia się jak efektywnie organizować i planować pełnowartościowe posiłki. Dieta makrobiotyczna została stworzona przez George’a Ohsawę, japońskiego filozofa, który chciał osiągnąć równowagę fizyczną i psychiczną poprzez dietę. Po drugie: dieta. Odpowiedni dobór składników odżywczych wydaje się truizmem, ale szczególnie w czasach koronawirusa dieta wydaje się schodzić na dalszy plan. Coraz częściej odchodzimy od gotowania w domu, na rzecz zamawiania – niestety – fast-foodów. Całkiem sprytną alternatywą jest catering dietetyczny. Wprowadź Zmianę - To prostsze niż myślisz. 12 likes. Pomogę Ci pozbyć się zbędnych kilogramów, bez liczenia kalorii, efektu jojo i godzin spędzonych na . Zdrowe odżywianie może wydawać się dużym wyzwaniem we współczesnym świecie, gdy brak nam czasu na gotowanie, a składy produktów pozostawiają wiele do życzenia. Ale dość małe zmiany mogą mieć istotny wpływ na twoje zdrowie – i łatwiej jest się ich trzymać. Odchudzanie to nie tylko odstawienie słodyczy, ale małe wybory, które dokonujesz każdego dnia. Wielkość porcji, zawartość soli, czas przeżuwania... wszystko to ma znaczenie na drodze zdrowia. Na jakie podstawowe elementy zwrócić uwagę? 1. Zmniejsz spożycie cukru Pierwsze, co zazwyczaj przychodzi na myśl w temacie zdrowego odżywiania, to bardzo dobry kierunek. Cukier jest zarówno wrogiem zdrowia, jak i szczupłej sylwetki. Dlatego wybieraj wersje ulubionych produktów o obniżonej zawartości cukru, które nie zawierają sztucznych słodzików. W tym celu zaleca się sprawdzenie na etykiecie liczby „węglowodany (w tym cukry)”. Jeśli produkt ma ponad 22,5 g cukrów na 100 g – to dużo i należy go unikać. Jeśli etykieta wskaże 5 g lub mniej na 100 g, jest to śladowa ilość. 2. Jedz mniej mięsa Falafele, kotlety z soi i bezmięsne hamburgery są teraz wszędzie, a weganizm i wegetarianizm stają się coraz powszechniejsze. Niektórzy decydują się też po prostu ograniczyć spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego. Mięso jest dobrym źródłem białka, witamin i minerałów, ale zaleca się spożywanie zaledwie 70 g gotowanego czerwonego i przetworzonego mięsa dziennie jako zdrowszego wyboru. Spróbuj jeść dobrej jakości mięso tylko raz lub dwa razy w tygodniu i używaj fasoli, soczewicy, tofu lub grzybów w swoich przepisach jako alternatywnego, pozbawionego mięsa źródła białka. 3. Ogranicz sól Siedemdziesiąt pięć procent soli, którą spożywamy, znajduje się w codziennej żywności, takiej jak chleb, przekąski, płatki śniadaniowe, konserwy i dania gotowe. Dorośli powinni spożywać tylko około jednej łyżeczki soli dziennie (6 g), ale średnia krajowa np. w Wielkiej Brytanii jest o 30% wyższa (8 g), co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca. Dlatego ogranicz naturalnie słone potrawy, takie jak bekon, ser, krewetki, kiełbaski lub szynka, i zdecyduj się na wersje o obniżonej zawartości soli. 4. Jedz więcej błonnika Błonnik jest niezbędny dla zdrowego trawienia. Chociaż dorosłym zaleca się spożywanie 30 g dziennie, średnie dzienne spożycie to obecnie raczej skromne 17-20 g. Spróbuj potraw naturalnie bogatych w błonnik, takich jak fasola bez dodatku cukru, owoce i warzywa (takie jak banany, maliny, brokuły lub marchewki), orzechy i nasiona. Nasiona chia mają 40% masy błonnika i doskonale nadają się do posypania pełnoziarnistych płatków zbożowych, owsianki lub smoothie. 5. Nakładaj mniejsze porcje To może być najtrudniejsze, zwłaszcza jeśli masz inne nawyki żywieniowe. Przejadanie się jest częstą przyczyną otyłości – restauracje serwują większe porcje, a kiedy gotujemy w domu, łatwo jest pójść po dokładkę. Zalecane wielkości porcji są często mniejsze niż myślimy: to na przykład 2-3 łyżki gotowanego ryżu lub makaronu, albo jedna średnia kromka chleba jako porcja węglowodanów. Sprawdź na etykiecie zalecaną wielkość porcji i trzymaj się jej. Nie ma sensu wybierać zdrowszej żywności, a następnie jeść dwa razy więcej. 6. Skoncentruj się na jedzeniu Ta sztuczka nie wymaga od ciebie prawie nic. Jeśli skupisz się na tym, co jesz, odkładasz nóż i widelec między kęsami i jesz trochę bardziej uważnie, możesz poczuć się bardziej usatysfakcjonowany jedzeniem. Jeśli jemy, nie zwracając uwagi lub robiąc coś innego, tracimy przyjemność z tej czynności. Poświęcenie czasu pomaga również mózgowi szybciej wiedzieć, kiedy czujesz się pełny, dzięki czemu unikasz przejadania się, a także wspomaga trawienie. 7. Różnicuj przekąski Przekąski same w sobie nie są złe. Dopiero gdy są wypełnione cukrem, solą lub dodatkami tłuszczów, nie są zalecane w diecie. Spróbuj trzymać batonik owsiany w torbie, paczkę orzechów lub suszonych owoców w kieszeni i banana na biurku. Jeśli szybko i łatwo przygotujesz zdrowsze przekąski, rzadziej skłonisz się do torby chipsów lub batonika czekoladowego. Czytaj też:FAQ: Co warto wiedzieć o witaminie D?Czytaj też:Cardio joga, czyli co teraz ćwiczą młodzi? Dieta roślinna w żaden sposób nie gryzie się z mocnymi treningami. Może być wręcz przy nich baaaardzo pomocna! Jak powinny zatem wyglądać roślinne posiłki okołotreningowe? Czy w ogóle są istotne w żywieniu amatorów sportu? I wreszcie jak zastąpić białko zwierzęce- roślinnym? To prostsze niż myślisz! Trzeba tylko sobie to uświadomić. Kiedy już znamy podstawowe założenia zdrowego sposobu odżywiania się osoby aktywnej fizycznie (wiemy co z tym białkiem, tłuszczami i węglowodanami), to zaczynamy wnikać w szczegóły. I bardzo dobrze! Pora wyjaśnić kwestię tego co dzieje się żywieniowo wokół treningów. Bo im bardziej jesteśmy wkręceni i zaawansowani (5-7 treningów/tydzień), tym większe niuanse się liczą. Kto nie chciałby wybiegać życiówki albo znacznie poprawić parametry swojego ciała (i nie mam tu na myśli nienaturalnie wyciętego szczypiora, a dbałość o odpowiednią, zdrową masę mięśniową, która uwierzcie bądź nie zaprocentuje na starość ;))? Pewnie nie raz słyszeliście, jak ważna jest przekąska przed i potreningowa. W rzeczy samej! Jednak, gdybym z własnego doświadczenia miała wybrać tę istotniejszą, to bez dwóch zdań byłoby to, co jemy tuż po treningu. To tak nawiasem. Nie każdy przecież ma czas na 5 a nawet 6 posiłków w ciągu dnia. I nie ma w tym nic złego, dopóki nie doprowadzamy do sytuacji “wygłodniałego wilka”. Wtedy ani trening nie pójdzie, ani nie będzie rezultatów (bye bye życióweczki). Idąc tą myślą, chcę Ci przekazać, że jesteś w stanie uzupełnić kalorie, wszystkie witaminy i minerały jedząc 3 posiłki dziennie. Nie mniej udaje się to raczej będącym dłużej na diecie roślinnej i bardzo świadomym. Szybko, zdrowo i efektywnie. Co musisz wiedzieć o przekąsce przed treningiem? Po pierwsze nie ma w niej dużej filozofii i rozgraniczenia na treningi oporowe czy wytrzymałościowe, szczególnie przy przestawianiu się na przekąski typowo roślinne. Toż to przecież zależy nam wtedy na węglowodanach, a dieta roślinna jest najlepszym ich źródłem! Przekąska ma być drobna, nie tłusta i niezbyt bogata w białko (B+T opóźniają opróżnianie żołądka i jest nam po prostu ciężko ćwiczyć, krew płynie do niego, zamiast do mięśni). Co z kaloriami? Nie liczysz ich? Nie ma sprawy, ale gdyby Cię tak zaciekawiły, tak na przyszłość 🙂 – dobre jest mniej więcej 200-250 kcal (tj. np. banan i 3 kostki czekolady). Przeciętnie. Każdy ma inny metabolizm, inne całkowite zapotrzebowanie kaloryczne. Kto inny zje kawał ciacha o wartości 400 kcal i nic mu nie będzie. Po drugie jest kwestia indeksu glikemicznego (IG). Są dwie szkoły. Jedni, że ma być w miarę niski, żeby nie powodować gwałtownych skoków cukru we krwi podczas treningu (co idzie w parze z nagłym letargiem i głodem), drudzy, że właśnie ma być w marę wysoki, żeby mocno pobudzić. Jak dla mnie sedno sprawy jest nie w tym posiłku, a w tym co jedliśmy wcześniej. Jeśli cały dzień (a nawet dzień wcześniej) lub całe śniadanie było porządne, pełnowartościowe i odpowiednio kaloryczne, to zapasy glikogenu są zabudowane. Nie ma co martwić się o IG i hipoglikemię (oczywiście, jeśli jesteśmy zdrowi, nie mamy insulinooporności bądź cukrzycy). PRZED TRENINGIEM wcinamy, to co jest lekkostrawnym źródłem węglowodanów, czyli: owoce suszone owoce koktajle owocowe (jeśli nie mamy problemu z bulgotaniem w brzuchu i wizytami w łazience – osobiście wolę po treningu) owoce z suszonymi owocami 😉 i odrobiną orzechów – wtedy lepiej wybrać te o mniejszej zawartości błonnika czyli np. nerkowce zamiast włoskich ( banan + świeży, soooczysty daktyl + pół garści orzechów nerkowca = 250 kcal – propozycja dla tych co po samych owocach ssie) kanapka na szybko z odrobiną masła orzechowego (ok. pół łyżeczki), bananem i syropem klonowym – tutaj w zależności od preferencji – chleb żytni na zakwasie lub jeśli posiłków w ciągu dnia jest naprawdę dużo (np. zjadamy 3000-3500 kcal), to taka pszenna bułka nie zaszkodzi – lekko wejdzie, nie przeciążając przy tym przewodu pokarmowego naleśniki na słodko (np TAKIE smażone na beztłuszczowej patelni) naturalne batoniki, ciasteczka owsiane itp. np. TAKIE, TAKIE lub TAKIE (choć te bardziej PO treningu!) kaszka manna na słodko – tylko dla tych o niezachwianej gospodarce węglowodanowej domowe lody bananowe ryżowy pudding i wiele wiele innych (jeśli zależy Wam na jeszcze większej ilości konkretnych przepisów, to piszcie w komentarzach ;)) Mówisz te owoce? Ale mnie po nich ssie w żołądku.. Wtedy właśnie dodajemy do owoców orzechy (tylko w przypadku tego posiłku max. łyżkę!). Takie połączenie spowalnia działanie enzymów trawiennych. Posiłek po prostu ładnie siada 🙂 Kiedy jeść? Najlepiej ok. 1 h do max. 0,5 h przed treningiem. Co nie zmienia faktu, że znów każdy jest inny. Jeden zje godzinę przed i nadal będzie czuł ciężar, drugi na 15 min. przed i będzie jak nowo narodzony. Według mnie jednak najbardziej optymalnym czasem jest 45-60 min. przed ćwiczeniami. Na dzisiaj to na tyle 😉 już nie mogę się doczekać, aż podzielę się z Wami drugą częścią! – o tym co po treningu, czyli według mnie tym, na co szczególnie powinniśmy zwrócić uwagę 🙂 Pozdrawiam serdecznie! BĄDŹMY W KONTAKCIE ! Obserwuj fanpage bloga. Bądź na bieżąco z ciekawymi materiałami i nowymi wpisami na Facebook oraz Instagram Źródła naukowe: Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik. Anita Bean Agnieszka Dyplomowany dietetyk i nauczyciel jogi w nurcie Vinyasa Yoga RYT-200. Pasjonatka biegania i diety roślinnej. Szukasz pomysłów na zdrowe śniadanie, obiad lub kolację? Zainspiruj się i poznaj przepis na szybkie i łatwe dania, które zachwycą podniebienia zarówno dorosłych, jak i dzieci. Zdrowe posiłki każdego dniaMyślisz, że zdrowe odżywianie wymaga wiele wysiłku? Bycie fit nie musi wiązać się z koniecznością spędzania wielu godzin w kuchni. Zdrowe przekąski można przygotować w parę chwil i zabrać ze sobą do pracy lub na spacer. Podobnie jest ze śniadaniami, obiadami i kolacjami. Większość produktów wykorzystasz w wielu daniach i podasz na wiele sposobów. Urozmaicenie potraw sprawi, że nie będą one nudne nawet dla dzieci. Nie musisz być mistrzem sztuki kulinarnej, aby móc prowadzić zbilansowaną dietę, cieszyć się szczupłą sylwetką, dobrą odpornością i doskonałym zdrowiem. Nie maszpomysłu na zdrowy obiad? Sprawdź, jak w kilka minut wyczarować pełnowartościowe i zbilansowane dania dla całej rodziny. Przekonasz się, że jest to prostsze, niż myślałeś. Dlaczego zdrowa dieta się opłaca?Do zdrowej diety nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Moda na bycie fit jest w pełni uzasadniona pod względem zdrowotnym. Duża ilość warzyw, owoców, błonnika i niskotłuszczowego nabiału oraz codzienna aktywność fizyczna znacznie zmniejszają ryzyko rozwoju chorób określanych mianem cywilizacyjnych, w tym cukrzycy, miażdżycy i nadciśnienia tętniczego. Prawidłowa dieta i ruch zapobiegają również otyłości, która jest powodem wielu poważnych chorób bezpośrednio zagrażających życiu, np. zawałowi serca. Opis Opis Zostań hodowcą bąbelków! Choć fermentowane napoje znane są od wieków, ostatnio przeżywają prawdziwy renesans. Teraz możesz przygotować je we własnym domu! Poznaj smak samodzielnie przygotowanych kefiru, kombuczy, amazake, cydru, lassi i rejuvelacu. Gwarantujemy, że gdy raz spróbujesz domowego miodu pitnego, nigdy nie sięgniesz po słodkie napoje gazowane ze sklepu. Choć fermentację odkryto w wyniku błędu, jej magii bardzo szybko ulegli ludzie z różnych stron świata. Fermentowanie gwarantowało dłuższą przydatność do spożycia, ale też zapewniało zupełnie nowe doznania smakowe. W Rosji powstał kefir, amazake sprezentowali nam Japończycy, lassi dotarło do nas z Indii, a miód pitny z Afryki. Przygotowane w domu kefiry, kombucza lub cydry nie tylko świetnie smakują, ale też pozytywnie wpływają na zdrowie. Ich picie odżywia mikrobiotę jelitową, a nie od dziś wiadomo, że jelita to nasz drugi mózg. Nie musisz łykać tabletek, żeby dostarczyć probiotyków swojemu organizmowi – wystarczy zdrowa dieta i kilka łyków fermentowanych napojów każdego dnia. Tajniki dzikiej fermentacji poznasz dzięki Ninie i Sebastianowi, którzy w 2015 roku otworzyli na południu Francji browar Lökki. Produkują w nim ekologiczne i zdrowe napoje fermentowane. Teraz dzielą się swoją wiedzą i doświadczeniem z tobą. To prostsze, niż myślisz! Powyższy opis pochodzi od wydawcy. Wydawnictwo: Znak Rok wydania: 2022 Okładka: twarda Format: 170×240 Ilość stron: 160 1. WSTĘP 2. KALKULATOR + OMÓWIENIE DIETY Najważniejsze wskazówki Tabelka do monitorowania efektów ! UWAGA : To tylko przykładowe diety które z czasem należy dostosować, najważniejsze to obserwować swój organizm i nie popadać w skrajności ! Dieta 1800-2000 Dieta 2000-2300 Dieta 2300-2400 Dieta 2500-2700 Polecam Ci też zobaczyć mój TEST BATONÓW BIAŁKOWYCH , i wybrać najsmaczniejsze. Pobierz PRZEPISY 3. NAPOJE, ODSTĘPSTWA, PRZYPRAWY 4. PLANOWANIE, BUDOWA MASY, LEGALNE SMAKOŁYKI Bonus: Nagranie o Suplementach Diety W prezencie do tego produktu mogę rozpisać Ci indywidualną suplementację ! Wystarczy ,że napiszesz do mnie na kontakt@ informację jaki masz cel, co teraz robisz, ile chcesz wydać na suplementację i wszystkim się zajmę. GAINER GOLD STANDARD – – ZAMIENNIK POSIŁKU – – BIAŁKO – – POLECANY SPALACZ NA POCZĄTEK – – OMEGA 3 – – Kreatyna – Beta-alanina –

odżywianie i dieta to prostsze niż myślisz